Så förhindrar man fallskador

Vi människor är gjorda för rörelse

Att helt och hållet undvika att fallolyckor inträffar är omöjligt
eftersom vi vill och behöver röra på oss.
Att vara i rörelse bidrar samtidigt till
att vi faktiskt håller oss på benen.

Undersökningar visar att muskelstyrkan och balansen
kan förbättras genom träning
även hos de allra äldsta.
Det är alltså viktigt att "hålla igång".

Genom att vara fysiskt aktiv kan du bevara hälsa, oberoende
och en god livskvalitet längre upp i åldern.

Motion - den bästa medicinen

Under en vecka
är det bra att få med både balans,
styrka och kondition när du rör på dig.

Balans

Att flera gånger i veckan -
på ett säkert sätt -
utmana sin balans är ett av de bästa sätten att träna för att undvika att falla.

Dans är utmärkt balansträning
liksom att stå på ett ben,
skogspromenader, trädgårdsarbete m.m.

Styrka

Det är bra att få in extra styrketräning för benen
i samband med att du rör på dig.
Till exempel är trappgång bra
och att någon gång under promenaden gå i uppförsbacke.

Kondition

Dagliga promenader i 30 minuter är bra motion
Promenaden går att dela upp i tio minuter åt gången
spridda över dagen.

Det räcker med lätt till måttlig ansträngning -
det ska kännas att man tar i lite.

Bild på kvinna som tränar vadmusklerna genom att stå på tå

Kombinera träningen

Det går utmärkt bra
och du kan med fördel
kombinera konditions-, balans-
och styrketräning.

Då slår du två flugor i en smäll
och har mer tid över till annat.

Exempel på kombinerad träning är gymnastik, dans, trädgårdsarbete
och raska promenader i skogen.

Tänk på att även den kortaste promenad eller enklaste övning
är bättre än ingen alls.
Utgå från dina möjligheter och vad som känns lockande.

I broschyren "Stå på dig"
finns ett enkelt träningsprogram
för att förbättra balans och styrka.

Här kan du ta del av broschyren "Stå på dig" PDF (pdf, 540 kB)

Mat och dryck

Variera ditt val av livsmedel.
Ät tre huvudmål och mins två-tre mellanmål spridda över dagen.
Som äldre kan det vara svårt att äta stora måltider.
Därför kan det vara bra att istället äta flera små.

Att få i sig tillräckligt med energi är viktigt
för att tillgodogöra sig träning och få starka muskler.

Nattsömnen blir mer rofylld om du äter något före sänggåendet
och risken att gå upp och ramla på natten minskar.

Kontrollera vikten regelbundet.
Viktnedgång på mer är ½ kg per år efter 70 års ålder
kan vara tecken på sjukdom
eller att man inte får i sig tillräckligt med energi och näring.

Ät ost, mjölk, fil och yoghurt som innehåller kalcium.
Det är bra för skelettet.
Bladgrönsaker som broccoli, spenat och grönkål är också bra.

För att tillgodogöra sig kalcium behöver kroppen D-vitamin.
Det får du i dig från feta fiskar, ägg och mejeriprodukter.
När du vistas ute i solen mitt på dagen under sommarhalvåret
får kroppen ytterligare tillförsel av D-vitamin.

Kom ihåg att dricka mellan måltiderna.
1,5-2 liter dryck per dag är bra att få i sig,
om inte din läkare har föreskrivet något annat.
För lite dryck gör dig glömsk, yr, ostadig och trött.

Att tänka på om du äter mediciner

Vissa läkemedel medför en betydligt ökad fallrisk.
Att äta många mediciner (=fler än fyra)
kan också öka din risk att falla.
Rådfråga din läkare, sjuksköterska eller apotekare.

Symtom

Behandlas du med medicin
mot högt blodtryck, hjärtsvikt eller kärlkramp
och blir yr när du reser dig upp?

Det kan bero på blodtrycksfall.
Sitt kvar en stund på sängkanten
tills blodtrycket stabiliserats innan du reser dig.

Lugnande medel och sömnmedel medför ofta dåsighet, trötthet, yrsel och balansproblem.
Omdömet kan påverkas.

Vissa av dessa preparat
kan även orsaka en tillfällig muskelsvaghet
som ytterligare ökar risken att falla.
Ta kontakt med din läkare.

Blodtrycksfall, trötthet, yrsel, koncentrationssvårigheter,
balanssvårigheter och nattliga toalettbesök
kan vara signaler på biverkningar som innebär en fallrisk.

Kontakta din läkare eller apoteket
om du misstänker att du fått dessa biverkningar av din medicin.

Syn

Kontrollera din syn regelbundet, minst en gång om året.
Använd rätt glasögon vid rätt tillfälle.
Läsglasögon försvårar avståndsbedömning
och bör inte användas när du går omkring i lägenheten.

Skor

Använd skor som sitter ordentligt på fötterna,
har hälkappa och bra sulor.
Gäller även morgontofflor.

Använd rätt sko till rätt aktivitet.
Undvik till exempel att använda inneskor
när du hämtar morgontidningen vintertid.
Sätt broddar på skor och stövlar vid halka.

Undvik att gå i strumplästen, det är bättre att gå barfota.

Säkerhet i hemmet

I broschyren "Stå på dig"
finns en checklista för säkerhet i hemmet.
Enkla åtgärder kan leda till stora förbättringar
och minska risken för fallolyckor.